PRATICHE
Per iniziare a conoscere un pò più da vicino cosa significa "fare pratica" meditativa, di seguito troverai alcune delle pratiche che utilizzo più spesso.
5 MINUTI DEDICATI AL RESPIRO
Trova un posto comodo che sostenga il corpo, siediti su una sedia o
sul pavimento.
Assumi intenzionalmente una postura eretta, con la schiena dritta ma non rigida, le mani comodamente appoggiate alle gambe, con il dorso della mano destra appoggiata nel palmo della mano sinistra. Inoltre cerca di chiudere gli occhi per tutta la durata dell’esercizio.
Ora lasciamo che la nostra attenzione segua il respiro momento dopo momento.
Concentriamoci sulle sensazioni prodotte mentre l’aria entra ed esce dal corpo.
Sentiamo il respiro nell’addome, nel petto e nelle narici.
Scegliamo di sentire il respiro nel nostro punto preferito, dove lo percepiamo e sentiamo meglio.
E stiamo con il respiro.
Via via che il respiro entra ed esce dal corpo notiamo le sensazioni in questa zona preferita del corpo. Se vogliamo possiamo appoggiare una mano sulla pancia per la durata di alcuni respiri, per percepire l’addome che leggermente si alza e si abbassa.
Meglio che possiamo rimaniamo vigili, aperti alle sensazioni del respiro per l’intera durata di ogni inspirazione ed espirazione.
È probabile che la mente si distragga e si allontani dal respiro.
Si sarà messa a pensare, ricordare, a pianificare o fantasticare. Quando succede limitiamoci a notare dove si è diretta la mente e poi gentilmente la riaccompagniamo al respiro.
A partire dal respiro espandiamo ora la consapevolezza per includere l’intero corpo.
E’ tutto il corpo che respira.
Cerchiamo di sentire la nostra postura, le espressioni facciali, le sensazioni che provengono dalla superficie della pelle e diventiamo consapevoli di tutte le sensazioni, anche quelle di disagio. Riconosciamole e poi respiriamoci dentro, accogliamole senza desiderio di cambiarle.
E ricordiamoci che il respiro è sempre a disposizione per aiutarci a ritornare al momento presente: quando la mente si è allontanata, è frammentata, stanca, dispersa sotto la pressione della fretta e dei mille impegni che abbiamo nella vita quotidiana. Ricordiamoci che il respiro è sempre disponibile. È sempre presente come un ancora, nel profondo di noi, in un luogo di quiete e di pace.
Adattato da Segal, Williams e Teasdale (2013). Copyright della Guilford Press.
ESSERE PRESENTI
Inizia sedendo il più comodamente possibile.
Puoi chiudere gli occhi o lasciarli riposare rilassati guardando un punto del pavimento.
Concediti qualche momento per fermarti e prendere le distanze dalla tua giornata. Quando sei pronto, prova a trovare una posizione dignitosa. Puoi sederti con la schiena un po’ più dritta, restando però rilassato, non rigido. Nota semplicemente che sei seduto.
Che sei qui in questa stanza. Inizia ad ascoltare i suoni nella stanza.
È un modo facile e diretto per entrare nel momento presente.
Ascolta e basta. Vedi se riesci a sentire con tutto il tuo essere.
Non devi fare niente di speciale e non devi forzare niente, ma soltanto stabilizzarti. Nota i suoni nella stanza. Lascia che questi suoni siano al centro della tua attenzione, quello che chiamiamo un'àncora.
Se la mente divaga, persa in rimpianti del passato, o si preoccupa per il futuro, non è un problema. Questo è quello che fa di solito la mente. Basta che tu riesca a tornare ai suoni nella stanza, per essere presente. Non criticarti, non demoralizzarti; se lo fai, ricomincia. Ascolta e basta. Le nostre menti sono perennemente indaffarate, corrono in giro e rimbalzano sui muri come dei cuccioli. Riportati gentilmente alla stanza all’ascolto dei suoni. Se ti distrai, non è un problema. Ricomincia.
Non hai fatto nulla di sbagliato. Gentilmente , con cortesia, riportati alla stanza.
Quando sei pronto, muovi le dita delle mani e dei piedi, stiracchiati un pò e apri gli occhi.
Adattato da Pollak, Pedulla e Siegel (2014). Copyright della Guilford Press.